Manca davvero pochissimo al ritorno tra i banchi per i tantissimi bambini e ragazzi tra i 6 e 18 anni che, dalle primarie alle scuole superiori, frequentano la scuola in Italia.
Parliamo di circa 7 milioni di studenti e studentesse che si preparano a salutare le lunghe vacanze estive per iniziare un nuovo percorso di studi, di incontri, di rituali che da ripetere giorno dopo giorno. E questo senza dimenticare i tanti piccolissimi che frequenteranno i nidi e le scuole dell’infanzia.
Un vero e proprio esercito per il quale è inutile ripetersi anche qui sul valore dell’istruzione e dell’apprendimento, sull’importanza della scuola come maestra di vita e di relazioni, come palestra per imparare a confrontarsi con il prossimo.
Inutile perché tra le tante importantissime materie che impegneranno quotidianamente i nostri ragazzi e ragazze quella che ci interessa più da vicino e su cui vogliamo soffermarci è naturalmente la merenda. Un appuntamento quotidiano che, salvo le eccezioni in cui è fornita dalla mensa scolastica, non va assolutamente trascurato e deve essere preparato con tutte le necessarie attenzioni. E allora quali sono le regole da seguire per un’alimentazione sana e intelligente che tenga viva e affamata l’attenzione dei nostri figli tra i banchi di scuola?
Mens sana con merenda più sana
Il principio è semplicissimo. La merenda (o le merende) che spezzano le ore scolastiche dei nostri ragazzi devono essere calibrate in modo corretto rispettando il loro fabbisogno energetico.
Uno spuntino non deve di solito superare il 5-10% delle calorie totali che si assumono ogni giorno, ma le esigenze nutrizionali possono cambiare con il variare dell’età e in funzione delle attività fisiche che vengono svolte.
Una merenda tipo per un bambino della scuola primaria non dovrebbe superare le 130 kcal, che possono arrivare a 150 kcal per i ragazzi delle scuole secondarie di primo grado e andare anche oltre le 180 kcal per chi frequenta le scuole secondarie di secondo grado. Poi è chiaro che tutto è relativo e va adattato allo stile di vita e alle esigenze di ciascuno.
In verità non proprio tutto, perché la qualità degli alimenti che finiscono nello zaino è una variabile determinante per garantire una dieta corretta ed equilibrata anche a merenda.
La parola d’ordine è variare.
A parole è facile. Poi bisogna organizzarsi per riuscirci nel modo migliore e senza troppo stress, ma un’offerta variata anche a merenda è la soluzione più indicata non solo dal punto di vista nutrizionale ma anche per provare a coinvolgere i nostri figli nella scelta di cosa mettere nello zaino, sensibilizzandoli sull’importanza di una corretta alimentazione e abituandoli a cambiare, ad alternare e a essere curiosi assaggiando sempre cose nuove.
Variare e non esagerare, perché una merenda troppo ricca può determinare un impegno digestivo elevato e quindi influenzare l’attenzione e l’apprendimento.
Ingozzarsi a merenda rischia poi anche di ridurre l’appetito per il pasto successivo, che sarà quindi consumato in quantità insufficiente, alterando così il giusto ritmo della giornata alimentare.
Carburante per il cervello!
Fate funzionare il cervello! è ciò che chiediamo ogni giorno ai nostri ragazzi, un auspicio e una raccomandazione che valgono in ogni circostanza ma ancora di più quando varcano i cancelli della scuola. Ma di quanto carburante ha bisogno un cervello umano? Quello che forse non tutti sanno è che il cervello consuma in media 500 kcal al giorno, e che, nonostante rappresenti solo il 2% del peso corporeo, assorbe il 20% di tutta l’energia del nostro organismo.
Per questo ha costantemente bisogno, giorno e notte, di buona energia da bruciare.
Ciò di cui si nutre è prevalentemente glucosio, e parliamo quindi di zuccheri, ma quali e quanti?
Gli zuccheri (o carboidrati) possono essere semplici e a veloce utilizzo, oppure complessi e a lento rilascio. Fanno parte dei primi il fruttosio, presente nella frutta e nel miele, il lattosio che si trova nel latte e il saccarosio che è presente nello zucchero raffinato e di canna.
I carboidrati complessi (amidi) sono invece contenuti principalmente nei cereali e nei suoi derivati, nei legumi e nelle patate. Ma se anche il cervello ha bisogno di un flusso costante di glucosio per produrre energia, le proteine non sono meno importanti per il funzionamento della materia grigia, perché è attraverso le proteine che i neuroni comunicano tra loro. E senza voler entrare nel meccanismo complesso e nel mistero insondabile del cervello, quello che è importante sapere è che per al suo funzionamento e alla sua salute ottimale contribuiscono in maniera determinante anche grassi buoni, vitamine e altri micronutrienti.
E poi non dimentichiamo che la nostra testa ha anche sete!
Circa l’80% del cervello è infatti composto di acqua, che è il primo elemento essenziale ed è necessario per agevolare le reazioni chimiche che avvengono al suo interno e produrre energia. Basta quindi una leggera diminuzione della percentuale d’acqua per produrre effetti negativi sia sulle capacità cognitive che fisiche.
Ma allora cosa metto nello zaino?
Dopo tanta teoria, passiamo finalmente alla pratica, che c’è una cartella da preparare!
Cominciamo con i liquidi. Abbiamo detto dell’importanza dell’acqua. Bere molto fa bene al cervello, e bere solo acqua fa benissimo anche alla merenda dei ragazzi.
è quindi preferibile evitare le bibite dolcificate come i succhi di frutta, e preferire sempre la frutta fresca, vuoi per l’elevata presenza di zuccheri aggiunti, vuoi per il fatto che è sempre meglio che una merenda sia masticabile perché così è più facile che possa saziare e togliere il senso di fame.
Prima di iniziare a masticare la merenda c’è però un altro aspetto da tenere in considerazione, ed è quello pratico.
Per ottimizzare il tempo della ricreazione destinato anche a questo frugale pasto la proposta da mettere nello zaino deve essere facile da preparare e da mangiare e possibilmente anche bella da vedere. Una piccola gratificazione, un premio sano, gustoso e goloso per le ore passate tra i banchi.
L’ideale sarebbe riuscire a comporre una merenda il più possibile
completa dal punto di vista nutrizionale giocando a combinare più cose tra loro e a includere i principali macronutrienti, cioè carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibre.
Il campo d’azione è così vasto che ci si può davvero sbizzarrire, dando libero sfogo alla fantasia e scoprendo che con un pizzico di attenzione nel proporre la merenda ai nostri figli possiamo anche noi imparare qualcosa di più sui benefici di una sana alimentazione.
Allora via libera alle verdure già pronte da sgranocchiare e soprattutto alla frutta fresca di stagione, già tagliata o facile da sbucciare, oppure da mangiare con la buccia per aumentare l’apporto di fibre.
E poi una bella manciata di frutta secca che aiuta a ritrovare la concentrazione, e quindi pistacchi, noci ma in particolare nocciole e mandorle che noi utilizziamo in gran quantità negli Amaretti e nei Baci di Sassello. E quindi sì, anche piccole delizie dolci ma solo se prodotte con ingredienti di qualità come le proposte del nostro Paese delle Dolcezze.
Poi, tra uno yogurt, un panino, una confezione di cracker, ogni tanto magari anche qualche dolce fatto in casa, qualche piccola coccola personalizzata preparata ritagliandosi un po’ di tempo tra le mille cose da fare.
Ma vuoi mettere quanto è comodo poter contare su piccole e golosissime proposte, anche senza glutine, e in pratiche monoporzioni tarate sul fabbisogno energetico dei nostri ragazzi come quelle che puoi trovare nella nostra Bottega?
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